10 conseils contre le décalage horaire

Popularisation des moyens de communication, démocratisation des vols d’avion, augmentation des vacances, tourisme de masse sont autant de facteurs qui expliquent qu’aujourd’hui nous sommes de plus en plus nombreux à partir en vacances à l’autre bout du monde. Nous sommes ainsi des milliers voire des millions de personnes à prendre l’avion plus ou moins fréquemment. Logiquement nous sommes également très nombreux à souffrir du décalage horaire, à plus forte raison lorsque l’on voyage en direction de l’Est. 

Les effets du décalage horaires sont multiples et varient suivant les personnes. Sommeil perturbé, irritabilité, perte d’appétit, fatigue, etc. sont autant de désagréments qui vous empêchent de profiter pleinement de vos vacances ou vous font perdre en efficacité lorsque vous voyagez pour des raisons professionnelles. Pas de panique !

Voici 10 astuces faciles à appliquer pour limiter tous les effets secondaires du décalage horaire et profiter pleinement de votre séjour.

Anticiper vos nouveaux horaires

La solution la plus simple et peut-être l’une des plus efficace consiste à anticiper le décalage horaire. C’est-à-dire que quelques jours avant votre départ vous pouvez commencer à décaler vos horaires personnels. Vous pouvez progressivement commencez à vous lever plus tôt (ou plus tard), modifier les horaires de vos repas, etc.  
Comme ça, lorsque vous arriverez à destination vous serez déjà plus ou moins acclimaté aux horaires locaux.

Prenez de l'avance

Votre réunion professionnelle se déroule le lundi ? Plutôt que de partir le dimanche pourquoi ne pas prendre l’avion le samedi ? En effet, ce départ anticipé va vous permettre d’adapter un minimum votre horloge biologique. Votre patron n’est pas trop motivé par cette idée et ne veut pas payer une nuit d’hôtel supplémentaire ? Expliquez-lui que vous allez gagner en efficacité et en productivité et que de votre côté vous perdez également un jour de repos. Il devrait accéder à votre requête. Après rien ne vous empêche de faire un peu de tourisme.

Evitez l'alcool

Nombreux sont ceux qui aiment boire un verre ou deux dans l’avion pour se détendre et « passer une meilleure nuit ». En réalité ce choix est contre-productif. L’alcool vous déshydrate et va décaler votre horloge biologique. De plus l’alcool va également accentuer les effets du décalage horaire. Même remarque pour les produits contenant de la caféine ou autres types d’excitants. Préférez de l’eau qui va vous hydrater.

Optez pour la première classe

Pas toujours accessible, il est vrai mais en classe affaire vous avez suffisamment de place pour étendre vos jambes. Par conséquent vous dormez dans une meilleure position : votre sommeil est récupérateur et vous êtes frais et dispo au moment où vous atterrissez. En classe économique, à l’inverse, l’espace est réduit, vous ne pouvez pas étendre les jambes et dormir dans cette position augmente le sang dans votre cerveau et d’autres substances comparables à l’adrénaline. Du coup, votre sommeil est de mauvaise qualité et vous ne vous reposez pas convenablement.

Ne mangez pas la nourriture offerte dans l'avion…

Si les repas offerts lors de votre vol sont souvent de piètre qualité, ce n’est pas pour cette raison que l’on vous conseille de ne pas les manger. En fait, ces repas sont servis à l’heure habituelle de votre départ et non pas aux horaires de votre arrivée. Or la nourriture ingurgitée est un signal fort que perçoit l’organisme pour réguler l’horloge biologique. Autrement dit, si vous mangez ce que l’on vous offre au moment où on vous l’offre, nombre des efforts effectués pour minimiser les conséquences du décalage horaire seront réduits à néant.

Mais par contre mangez des pâtes avant le départ

Il est conseillé de manger un repas riche en glucides avant de décoller. Des récentes études sembleraient en effet démontrer que les glucides améliorent la qualité du sommeil. Toujours bon à prendre lorsque l’on va passer plusieurs heures dans un avion. L’un des aliments riches en glucides et facile à digérer ce sont les pâtes.

Et des protéines à votre arrivée

Le lendemain de votre atterrissage, mangez un repas riche en protéines. Les protéines vont en effet contribuer à vous garder éveillé.  Rien de tel qu’une bonne omelette ou un faux filet de bœuf. Ces mets sont en effet extrêmement riches en protéines. 

Pratiquez une activité sportive

Faire du sport ça fatigue, c’est logique. Et un corps fatigué a besoin de se reposer. En pratiquant une activité sportive durant une demi-heure environ vous aurez plus de facilité à vous endormir.

Envoyez des signaux à votre organisme

La luminosité et la température sont deux signaux très forts pour réguler l’horloge biologique de votre organisme. Autrement dit au moment de vous coucher, fermez les rideaux et baissez le chauffage.  Cette modification de votre environnement va envoyer un message très clair à votre organisme qui y répondra en se mettant en position de veille.

Aidez-vous avec certains médicaments

Certains médicaments peuvent vous permettre de surmonter plus aisément les difficultés liées au décalage horaire. Il faut par contre toujours en discuter avec un professionnel de santé afin d’évaluer le rapports bénéfices / inconvénients. L’une des options qui s’offrent à vous ce sont les somnifères à action rapide. Ces médicaments peuvent en effet vous permettre de trouver le sommeil plus efficacement et ceux quelques jours après votre arrivée. Veillez à ce que l’effet de votre somnifère ne soit pas plus long que le vol car dans ce cas-là le réveil sera difficile et vous risquez d’être somnolent. 

Vous pouvez également acheter de la mélatonine.  Sans être aussi puissante, cette substance est en quelque sorte comparable à un somnifère dans le sens où elle vous aide à dormir. La mélatonine va en effet déclencher le sommeil en agissant directement sur l’horloge biologique.

formule chimique melatonine

Quelle que soit l'option retenue il est tout de même conseillé de demander conseil à un professionnel de santé à plus forte raison si vous prenez déjà un autre traitement. Des interactions sont toujours possibles et comme toujours, il est préférable d’avoir l’avis d’un professionnel qui pourra évaluer votre cas personnel.

Sources:

Comment ça marche ?
Vous choisissez une condition de santé ou un traitement
Vous répondez au questionnaire médical en ligne
Un médecin l'étudie et selon avis, émet une ordonnance
Vous recevez l'ordonnance chez vous ou à la pharmacie française de votre choix